目次
はじめに
下部交差症候群（英語：Lower Crossed Syndrome: UCS）は、現代社会でよく見られる体の不調です。
デスクワークが増え、運動不足になりがちな現代の生活習慣が主な原因
多くの人が気づかないうちに症状を抱えており、
「なんとなく疲れが抜けない」「肩こりや首の痛み」など、
姿勢が原因で体調を崩す人も少なくありません。
UCSの症状について
UCSでは、腰痛（特に腰の下部）に痛みを感じることが特徴的です。
また、お尻や太もも前面の痛み、膝の違和感を覚えることもあるでしょう。
姿勢が崩れやすく、そのせいで疲れやすさや体の動きにくさを感じる人も。
体の変化としては、骨盤が前に傾き、腰が反って、お腹が前に出るような状態になります。
それに伴い、背中が丸くなり、肩が前に出て、頭が前傾する姿勢の変化が起こります。
下半身の姿勢・バランスが崩れることで首や肩などの上半身にも影響が出てしまいます。
☑️腰の痛み
☑️膝などの下半身に違和感
☑️猫背・肩こり
筋肉のバランス崩れ
UCSでは、特定の筋肉が硬くなりすぎる一方で、別の筋肉が弱くなるというアンバランスな状態がよく起こります。
腰の筋肉や股関節の前側、太もも裏の筋肉が硬くなり、反対にお腹の筋肉やお尻の筋肉が弱くなっていきます。
弱くなる筋肉（トレーニング等で筋力の補強が必要）
大殿筋、中殿筋、小殿筋、腹直筋、腹斜筋
硬くなる筋肉（ストレッチやマッサージで柔軟性の向上）
腸腰筋、大腿筋膜張筋、脊柱起立筋
タイプ別の特徴
タイプAの特徴 — 骨盤の後傾
タイプAでは、背中が反り気味になり、お腹が前に出て、膝が少し曲がる傾向があります。
呼吸が浅くなりやすく、胸で呼吸する傾向が強くなります。
その結果、腰痛や呼吸の苦しさ、疲れやすさといった問題が起こりやすくなります。
タイプBの特徴 — 骨盤の前傾
タイプBでは、猫背になりやすく、頭が前に出て、膝が反り返る傾向があります。
お腹の筋肉が弱く、体が前かがみになりやすいのが特徴です。
肩こりや首の痛み、バランスの悪さを感じることが多いです。
診断と検査
☑️姿勢のセルフチェック
☑️体の調子の記録
☑️必要に応じて専門家に相談
姿勢や体の状態を確認することで、ある程度は自己チェックが可能です。
横から見た姿勢や腰の反り具合、お腰の出方などをチェックしましょう。
ただし、正確な診断には専門家による検査が必要です。
骨盤の傾きや筋肉の硬さ、関節の動きなどを総合的に評価します。
改善方法
ストレッチによる改善
ストレッチは症状の改善に重要な役割を果たします。
特に股関節前面と背中のストレッチが効果的です。
ストレッチを行う際は、一回15秒程度を数セットに分けて、痛くない範囲で行うことが大切です。
より良いストレッチのコツは、
☑️毎日コツコツ行うこと
☑️呼吸を意識する（ストレッチ中も常に深い呼吸を続ける）
適切なトレーニング
トレーニングは正しい姿勢で行うことが重要です。
お腹の運動では、軽いドローインから始め、背中を床につけた状態で呼吸と合わせて行います。
お尻の運動も効果的で、ブリッジ運動から始めるのがおすすめです。
姿勢改善のためのストレッチとトレーニングはまた別のブログに掲載します。 coming soon…
日常生活での予防
日常生活では、長時間同じ姿勢を続けることを避け、こまめに休憩を取ることが大切です。
デスクワーク時の姿勢に気を配り、適度な運動を心がけましょう。
深い呼吸を意識することも効果的です。
☑️長時間同じ姿勢を避ける
☑️デスクワークの方はこまめに休憩を取り、立つ時間を増やす
☑️適度な有酸素運動と筋トレを心がける
まとめ
重要なポイント：
- 早期発見が大切
- 正しい方法で対処
- 継続的な取り組み
- 生活習慣の見直し
下部交差症候群は現代生活で起こりやすい体の不調ですが、適切な対策で確実に改善が可能です。
早期発見と正しい方法での対処、継続的な取り組みが重要です。
気になる症状がある場合は、整形外科医や理学療法士などの専門家に相談することをお勧めします。
適切な診断と指導のもと、効果的な改善が期待できます。
僕個人への相談もお待ちしております。
AT Life 