テストステロンは、筋力や体力、精神状態に重要なホルモンです。
男性なら一度は耳にしたことも、どうしたらテストステロンを向上できるか気になったことはあると思います。
アメリカでは特にメンズのテストステロン向上に対する意識と関心はとても高いと感じます。
ここ最近、SNS等で目にする注目の栄養素・食材についてざっくり書きたいと思います。テストステロン向上に効果的と言われる5つの注目成分の最新研究をデータを添えて解説します。
【アシュワガンダ】
2019年の研究（American Journal of Men’s Health誌）では、40-70歳の男性を対象に、1日600mgを8週間摂取した結果、テストステロン値が14.7%上昇しました。
注目すべきは、ストレスホルモンであるコルチゾールの低下も確認されたことです。
ただし研究では、摂取中止後8週間で効果が減少することも判明。
継続的な摂取が必要といえます。
☑️テストステロン値が14.7%上昇
☑️コルチゾールの減少
副作用・リスク
・自己免疫疾患の症状悪化の可能性
・血圧低下作用（降圧剤との相互作用に注意）
・妊娠中・授乳中は危険性あり
・手術前2週間は中止が必要（出血リスク）
・過剰摂取で胃腸障害、下痢、嘔吐の報告あり
【フェヌグリーク】
Journal of Sport and Health Science誌（2016年）によると、レジスタンストレーニングを行う男性において、8週間の摂取で以下の効果が確認されました：
・遊離テストステロン：15.2%上昇
・総テストステロン：12.8%上昇
・筋力の向上：13.4%改善
この研究では、フェヌグリークに含まれるサポニンとフラボノイドが、テストステロン産生を促進する可能性があるとされています。
スパイスなどでも使われているみたいです。
☑️総テストステロンが12.8%上昇
☑️筋力が13.4%改善
総テストステロンと遊離テストステロン
総テストステロンは加齢による減少が軽度であり、 遊離型は加齢に伴い有意に減少する。 また、総テストステロンと遊離テストステロンは、ともに日内 変動が存在する。
サポニン
サポニンは、植物の根や葉、茎などに含まれる天然の界面活性剤で、抗酸化作用や免疫力向上などの効果があります
フラボノイド
フラボノイドとは、植物に含まれるポリフェノールの一種で、野菜や果物、お茶、チョコレート、ナッツ、赤ワインなどに多く含まれる有機化合物です。フラボノイドは、植物が紫外線や害虫から身を守るために生成する物質で、抗酸化作用や抗菌作用、殺菌作用などがあります。
副作用・リスク
・血糖値低下（糖尿病薬との相互作用）
・出血傾向増加（抗凝固薬との併用注意）
・アレルギー反応（特にピーナッツアレルギーの人）
・妊娠中は子宮収縮作用の可能性
・母乳に影響する可能性
【亜鉛】
International Journal of Endocrinology誌のでは、亜鉛不足がテストステロン低下の主要因の一つであることが判明。
特に運動選手では、汗による亜鉛損失が課題とされています。
推奨摂取量：
・一般成人：10-15mg/日
・アスリート：15-20mg/日
過剰摂取（30mg以上）は、むしろ有害な可能性があります。
過剰摂取のリスクと症状
・吐き気、胃痛、頭痛
・免疫機能低下
・HDLコレステロール低下
・長期過剰摂取で前立腺がんリスク上昇の可能性
【ざくろ】
Journal of the International Society of Sports Nutrition誌（2020年）では、ざくろジュースの摂取が、重量挙げ選手のテストステロン値を維持するのに効果的だと報告されています。 8週間の摂取で：
☑️テストステロン低下を抑制
☑️運動後の疲労回復促進
☑️抗炎症効果
注意点：
・血圧降下作用（降圧剤との相互作用）
・血糖値への影響（糖尿病薬との調整必要） ・
タンニンによる胃部不快感
・高カロリー（ジュースの場合）
・カリウム過剰摂取のリスク（腎臓病患者）
【ヤマブシタケ】
近年注目を集めているのが、このキノコです。
英語ではLion’s Mane。
2018年の研究では、12週間の摂取で：
・テストステロン値：8.9%上昇
・DHEA（テストステロンの前駆体）：23.3%上昇
特にストレス軽減効果との相乗作用が示唆されています。
☑️テストステロン値が8.9%上昇
☑️DHEAが23.3%上昇
☑️ストレス軽減効果
報告されている副作用
・アレルギー反応
・不眠（夜間摂取の場合）
・血小板機能への影響（出血リスク）
・自己免疫疾患への影響（研究データ不足）
【効果的な活用法】
これら5つの成分は、単独での劇的な効果よりも、基本的な生活習慣と組み合わせることで効果を発揮することが期待できるでしょう
- 睡眠管理 ：7-8時間の質の良い睡眠 ・就寝時間の規則性
- 運動習慣 ：週3-4回のレジスタンストレーニング ・適度な有酸素運動
- 栄養管理 ：十分なタンパク質摂取（体重1kgあたり1.6-2.0g）
必須脂肪酸の確保 とビタミン・ミネラルのバランスが大切 - ストレス管理 ：定期的なリラックスタイム 。過度な運動の回避
【注意点と特に注意が必要な人】
- 以下の疾患がある方： 前立腺疾患 ・自己免疫疾患 ・血液凝固障害 ・糖尿病 ・高血圧 ・腎臓病
- 服用中の薬がある方： ホルモン治療薬 ・血液凝固薬 ・降圧剤 ・糖尿病薬 ・抗うつ薬
- その他： 手術予定のある方 ・妊娠中・授乳中の方 ・18歳未満の方
【適切な使用のために】
- 医師への相談
・持病がある場合は必ず事前相談
・複数のサプリメント併用時は特に注意 - 摂取量の管理
・推奨用量を守る ・段階的な開始を推奨 ・定期的な効果の確認 - 品質管理
・信頼できるメーカーの製品選択
・第三者機関による品質試験実施済みの製品を選ぶ - 継続的なモニタリング
・体調変化の記録 ・定期的な血液検査推奨 ・副作用出現時は即座に
中止すること
これらの成分は、適切な使用で効果が期待できそうですが、誤った使用は健康リスクにつながる可能性があります。
また、あくまでもサプリメントなので十分な睡眠、健康的な食習慣、適度な運動が基礎です。補助的な役割として、慎重に活用することが重要です。
個人的に亜鉛とアシュワガンダはおすすめです。
亜鉛は言わずもがな身体に大切な栄養素の一つですね 。アシュワガンダを毎日摂るようになってから寝つきが良くなったかのような実感はあります。
ストレスホルモンの減少は研究結果としても出ているので効果的と言えると思います。
寝つきが良くなり、睡眠の質が上がることで間接的にテストステロンレベルが向上することを期待したいと思います
AT Life 