ダイエットをしたい、筋力を上げたいと考える人の中には、どんな運動が最適なのか迷うことが多いでしょう。
「ダイエットには有酸素運動」、「筋力UPには無酸素運動」と言われますが、実際には両方にメリットがあります。
本記事では、有酸素運動と無酸素運動の科学的な違いや、あなたの目標に合った運動法を解説します。
【科学的に検証！】有酸素運動 vs. 無酸素運動
1. 有酸素運動の特徴
有酸素運動は、長時間継続して酸素を使いながらエネルギーを生成する運動です。脂肪を燃焼しやすく、心肺機能の向上にも寄与します。
代表的なエクササイズは、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。
酸素をエネルギー源として筋肉を動かす運動のことを主に有酸素運動と定義します。長時間継続して行う運動が多く身体的な疲労を感じやすいと思いますが、意外にも筋肉への負荷は比較的少ないとされています。
有酸素運動のメリット
- 体脂肪を主なエネルギー源として使用
- 心肺機能の向上
- 長時間継続しやすい
研究によると、有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、体脂肪率の低下に大きく貢献することがわかっています。（Kabir et al., 2025）
特に適度な強度の有酸素運動を週3回、50分間行うことで、脂肪減少が促進されることが示されています。
スプリントなどの短距離を速いスピードで走るよりも、時間をかけて中強度の走行を続ける方が体脂肪の燃焼に効果的といえます。
明日から有酸素運動を体脂肪の燃焼をターゲットにはじめる方は、３０分ほどのウォーキングでも十分に効果が期待できます。
2. 無酸素運動の特徴
無酸素運動は、短時間で高強度の負荷をかける運動で、酸素を使わずにエネルギーを供給します。筋力の向上や基礎代謝の増加に有効です。
代表的なエクササイズは、スプリント、HIIT（高強度インターバルトレーニング）、ウエイトトレーニング（筋トレ）
持久的な運動ではなく、１つのエクササイズにかかる時間は短く、ご自身の体重や重りからの負荷を追加して行う運動になります。
無酸素運動とは異なり、筋肉への負荷は比較的大きい運動になります。
重りなどの負荷を調整することで簡単に強度を調節できるのもポイントです。
無酸素運動のメリット
- 筋肉量を増やし、基礎代謝を向上
- 成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進
- 筋力向上により、日常生活の動作が楽に
研究では、無酸素運動は筋肉量を増やし、成長ホルモンの分泌を促進することが確認されています（Kabir et al., 2025）。特に、30分間のウエイトトレーニングと20分間のHIITを週3回行うことで、筋力増加と基礎代謝の向上が期待できます。
3. どちらを選べばいい？
目標によって、適切な運動法は異なります。ダイエット・体脂肪の燃焼が目的の場合と、筋力強化が目的の場合に分けて解説していきます。
ダイエット目的の場合
有酸素運動を中心に行うことで、脂肪燃焼を促進できます。
ただし、無酸素運動を取り入れることで筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることにも意識するのがポイントです。
おすすめのプログラム例
- 週3回: 30分のウエイトトレーニング + 20分のジョギング
- 週5回: 40分のウォーキング + 10分のHIIT
筋力アップが目的の場合
無酸素運動をメインに行い、筋肉量を増やすことが重要です。
筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります。
おすすめのプログラム例
- 週3回: 40分のウエイトトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）
- 週2回: 20分のHIIT + 20分のジョギング
4. 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるメリット
研究では、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングが最も効果的であるとされています（Kabir et al., 2025）。この方法により、脂肪燃焼と筋力向上を同時に達成でき、ホルモンバランスの改善や健康促進にもつながります。
まとめ
- ダイエットには有酸素運動が有効だが、筋肉量を維持するために無酸素運動も必要
- 筋力アップには無酸素運動が効果的だが、心肺機能を向上させるために有酸素運動も併用
- 両方の運動を組み合わせることで、最も効率的な健康管理が可能
自分の目標に合った運動を選び、継続的に取り組むことが重要です。適切なプランを立て、健康的な体作りを目指しましょう！
AT Life 